Wie man sich vor und nach dem Laufen dehnt

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p>Du bist dabei, auf eine Flucht zu gehen. Vielleicht ist es ein Sprint, vielleicht ist es ein Marathon, oder vielleicht ist es nur ein Joggen durch die Nachbarschaft. In jedem Fall erhöht ein dynamisches Aufwärmen die Kraft Ihrer Muskeln und ermöglicht es Ihnen, schmerzfrei weiterzulaufen. Nach dem Lauf, stellen Sie sicher, dass Sie allmählich langsamer werden und lange, statische Dehnungen für alle Muskeln durchführen, die sich angespannt fühlen.

Üben Sie Ihre Ausfallschritte. Strecken Sie Ihr Bein aus und legen Sie sich auf den Boden vor Ihnen, mit dem Knie hinter den Zehen. Senke deinen Körper langsam, bis du mit den Händen leicht den Boden berühren kannst. Halten Sie diese für drei Sekunden gedrückt und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Auf den anderen Seiten wiederholen.

Bleiben Sie bei leichten Übungen während der Wundsein am nächsten Tag. Wenn Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, brauchen Ihre Muskeln etwas Zeit, um sich zu regenerieren, bevor sie wieder in Topform sind. Ein leichter Joggen oder eine andere leichte Übung kann dies beschleunigen. Allerdings ist dieser verzögerte Schmerz nicht auf Milchsäure zurückzuführen, so dass eine kräftige Bewegung nicht dazu führt, dass er verschwindet und sich wahrscheinlich noch verschlimmert. Gib dir eine Pause, wenn du Schmerzen hast.

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Für jede Art von Laufen, wird die Erhöhung der Herzfrequenz zuerst den Aufbau von Milchsäure reduzieren und Ihnen helfen, länger und schmerzfreier zu laufen. Wenn das Blut noch nicht gepumpt ist, dann mach mit ein paar Hampelmännern weiter oder jogge an Ort und Stelle.

Lerne Power-Sprünge. Während Sie vorwärts joggen, beginnen Sie zu überspringen, mit dem Ziel, so hoch wie möglich zu springen. Fahren Sie ein Knie so hoch wie möglich mit jedem Sprung und heben Sie den Arm gegenüber dem Knie ebenfalls über Ihre Vorderseite. Versuche, das Überspringen glatt zu halten und ziele auf Höhe statt auf Vorwärtsgeschwindigkeit.

Nach einem Lauf langsam abbremsen. Wenn du völlig ausgelaugt bist, hör nicht abrupt auf. Verlangsamen Sie stattdessen Ihre Laufgeschwindigkeit, bis Sie schließlich ein Schritttempo erreichen. Dies hilft Ihren Muskeln, Milchsäure abzuleiten und Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Minimieren Sie statische Dehnungen vor dem Training. Viele Menschen verwenden die Wörter „dehnen“ und „aufwärmen“ austauschbar, aber sie dienen unterschiedlichen Zwecken. Dehnungen beinhalten das Halten Ihrer Muskeln an Ort und Stelle in einer verlängerten Position. Dies lockert und entspannt die Muskeln, was die Laufleistung beeinträchtigen kann. Bereiten Sie sich stattdessen auf ein Training vor, indem Sie sich mit den folgenden Übungen aufwärmen, oder auf alles, was Ihre Muskeln in Bewegung bringt.

„Öffne das Tor.“ Diese Dehnung reduziert die Spannung in der Leiste und den Oberschenkeln, was für den Langstreckenlauf wichtig ist, aber nicht zu relevant für Sprints. Stehen Sie dazu auf einem Bein und heben Sie Ihr anderes Knie auf Hüfteniveau. Drehen Sie das angehobene Bein von Ihrem Körper weg und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Leiste. Schließen Sie nun das Tor, indem Sie das Knie vor sich zurückführen, bevor Sie Ihr Bein absenken. Mit abwechselnden Beinen wiederholen.

Führen Sie Fersenschübe durch. Joggen Sie langsam vorwärts. Wenn Sie laufen, bringen Sie Ihr Knie in eine Linie mit Ihren Hüften und bringen Sie Ihren Fuß zurück, um Ihren Po zu berühren. Wiederhole diese Bewegung mit abwechselnden Beinen. Sie können Ihre Laufgeschwindigkeit allmählich erhöhen, gehen aber nicht über ein moderates Tempo hinaus.

Berühren Sie Ihre Zehen, um Ihre Kniesehne zu dehnen. Dies ist der Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels, der beim Laufen besonders angespannt wird. Versuchen Sie, Ihre Zehen beim Aufstehen oder Sitzen mit gestreckten Beinen zu berühren. Greifen Sie über Ihren Körper, um den Fuß mit dem gegenüberliegenden Arm zu berühren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Strecken Sie Ihre Schultern aus. Obwohl sie nicht so stark beansprucht werden wie Ihre Beine, neigen Ihre Schultern dazu, sich beim Laufen zu verspannen. Bringe einen Arm über die Brust und halte ihn mit der anderen Hand. Halten Sie zwanzig Sekunden gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Arm.

Strecken Sie Ihre Quads aus. Jetzt ist die Zeit für langsame, tiefe statische Dehnungen, die Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen. Beginne mit deinen Beinen, stehe auf einem Fuß und halte deinen Knöchel mit einer Hand gegen deinen Hintern. Dies dehnt den Quad (vorderer Oberschenkel) Muskel auf dem Bein, das du hältst. Halten Sie zwanzig Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.

Leg dich auf den Rücken und tritt. Gerade Scherenschläge bereiten Ihre Beine auf explosive Bewegungen vor, während das „Laufen“ oder „Radfahren“ in der Luft die ganze Reihe von Beinmuskeln erwärmt.

Füge hohe Knie zu deinem Aufwärmen hinzu. Wenn Sie in einem langsamen bis moderaten Tempo laufen, bringen Sie Ihr Knie über Ihre Taille. Dies ist einfacher, wenn Sie Ihre Hände und Unterarme horizontal aus dem Körper heraushalten.

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