Wie man PNF-Dehnungen durchführt, um die Flexibilität zu verbessern.

W

Legen Sie sich auf eine feste Unterlage wie den Boden oder einen Behandlungstisch. Dein Partner wird dich in die Dehnungen mitnehmen und deiner Kraft widerstehen, also muss er in einer festen Haltung sein.

Lassen Sie Ihren Partner die Gliedmaßen durch den gesamten passiven Bewegungsumfang führen und mobilisieren Sie alle Gelenke, die die angestrebten Muskeln durchqueren. Halten Sie die Extremität völlig entspannt. Dies hilft, die Gelenke aufzuwärmen und zeigt Ihrem Partner, wie weit sich die Extremität vor dem Anlegen der Dehnung bewegen kann.

Wiederholen Sie die Stretch/Vertrags-/Relaxsequenz wie gewünscht. Mit jeder Wiederholung sollte sich der Bewegungsumfang deutlich erhöhen.

Erwärmen Sie die Muskeln, die gedehnt werden sollen. Dies kann mit einer kurzen Übung oder Massage auf der Stelle erfolgen und ist sehr wichtig. Dehnung kalter Muskeln kann zu Krämpfen führen und die Verletzungsgefahr erhöhen.

Ohne sich aus der gestreckten Position zu bewegen, kontrahieren Sie den zu dehnenden Muskel isometrisch für 8 bis 15 Sekunden mit etwa 20% bis 50% Ihrer Kraft. Dein Partner sollte dich unterstützen, damit sich nichts bewegt und keine anderen Muskeln zusammenziehen, außer denen, die gedehnt werden. Zum Beispiel, wenn Sie die Kniesehnen eines Beines dehnen, sollte Ihr Partner Ihr Kalb auf der Schulter haben. Ihr Knie sollte sich nicht beugen, Ihr Rücken sollte nicht anheben oder sich drehen, und Ihr Gegenbein sollte sich nicht bewegen.

Lassen Sie sich von Ihrem Partner in eine passive Dehnung mitnehmen, vorzugsweise auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden.

Nach 8 bis 15 Sekunden isometrischer Kontraktion entspannen Sie die Muskeln und lassen Sie Ihren Partner die Gliedmaßen einige Male langsam durch ihren Bewegungsumfang gehen. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und für die nächste Wiederholung erholen.

About the author

Add comment

By admin

Category