Wie man Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung lindert

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Lendenwirbelsäulenschmerzen sind ein häufiges Problem bei Erwachsenen jeden Alters. Obwohl es Medikamente gibt, die helfen können, Schmerzen zu blockieren, kann das Ausführen spezifischer Dehnungsübungen helfen, die Schmerzen auf natürliche Weise zu lindern. Die Dehnung hilft auch, die Muskeln des unteren Rückens zu stärken und verhindert, dass sich die Schmerzen wiederholen.

Machen Sie die doppelte Knie-Brust-Training. Diese Übung dehnt die großen Rückenstreckmuskeln und die Muskeln des Gesäßes. Auch hier führt die zunehmende Flexibilität dieser Muskeln zu einer Abnahme der Überkompensationsmechanismen der großen Rückenstreckmuskulatur und entlastet die Kompression an der Lendenwirbelsäule (Unterrücken) durch “Öffnen” der Bandscheibenräume.

Verstehen Sie, dass Dehnung ein langfristiger Prozess ist. Patienten mit aktuellen und wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rückenbereich müssen erkennen, dass es Monate dauert, sich zusammen mit anderen Rückenmuskelübungen zu dehnen, um eine sinnvolle und anhaltende Linderung zu erreichen.

Bewegen Sie sich vorsichtig, wenn Sie sich auf eine Strecke begeben. Vermeiden Sie “springende” Bewegungen. Bewege dich stattdessen sanft in die Dehnung, bis du deinen Endbereich der Bewegung erreicht hast.

Tragen Sie Trainingskleidung. Tragen Sie ein Trainingsoutfit, das die Bewegung nicht behindert und in dem Sie sich wohl fühlen.

Verstehen Sie das Trainingsprogramm. Williams Flexion Exercise – dieses Stretching-Schema ist eine progressive Form des Trainings, d.h. Sie müssen das Regime 1 den ganzen Weg durch das Regime 7 durchführen. Dies sind Flexions- oder Biegeübungen, die darauf abzielen, die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern.

Zwingen Sie Ihren Körper niemals, eine Dehnungsposition zu erreichen, die für Sie schmerzhaft ist. Der Bewegungsumfang einer Person ist nicht derselbe wie der der nächsten Person. Deshalb sollten Sie gemeinsam mit einem Experten oder Übungscoach festlegen, welcher Bewegungsumfang für Sie und nur für Sie geeignet ist.

Immer eine Aufwärmübung durchführen. Aufwärmen vor einer Stretching-Routine durch Gehen und sanftes Bewegen der Arme in einer kreisförmigen Bewegung, da dies hilft, die Muskeln zu erwärmen. Dehnung ohne Erwärmung der Muskeln kann zu einer übermäßigen Belastung des Weichteilgewebes führen.

Verstehen Sie die Definition von chronischen Rückenschmerzen. Schmerzen im unteren Rückenbereich, die in der Physiotherapie als LBP bezeichnet werden, werden als chronisch (lang anhaltend) definiert, wenn die Schmerzen mehr als 3 aufeinander folgende Monate andauern. Dies ist chronisch, denn normales Binde- und Weichgewebe in Ihrem Körper sollte nicht länger als 6-12 Wochen zur Heilung benötigen.

Versuchen Sie eine einzelne Übung von Knie zu Brust. Dieses Dehnungsmanöver dehnt die Hüftstreckmuskeln sowie die gegenüberliegenden Oberschenkelbeugemuskeln. Das Dehnen dieser Muskeln wird die Flexibilität dieser Strukturen verbessern, was zur Vermeidung von übermäßigen Kompensationsmaßnahmen der großen Lendenwirbelsäulenmuskulatur führt.

Verstehen Sie die Funktion Ihrer unteren Wirbelsäule. Von der Dehnung der Muskeln sowie der die Gelenke umgebenden Weichteile (Sehnen und Bänder) – im Nacken, Rücken, Gesäß und Wirbelsäule (Wirbelsäule) – können fast alle Menschen profitieren.

Probieren Sie die McKenzie Extension Übung aus. Dies ist eine Stretching-Technik, die eine erhöhte Flexibilität der Bauchmuskulatur ermöglicht. Es geht davon aus, dass verkürzte Bauchmuskeln bei täglichen Aktivitäten Ausgleichsmaßnahmen in den Rückenstreckmuskeln bewirken. Dies ist auch eine progressive Übung, bei der der Patient mit Schritt 1 bis Schritt 5 beginnen muss.

Wählen Sie eine flache, ebene Oberfläche aus, um Ihre Dehnungen durchzuführen. Führen Sie Ihre Stretching-Routinen auf einer ebenen, ebenen Fläche oder in einer geräumigen Umgebung durch, in der Sie sich frei bewegen können.

Üben Sie die Beckenneigung. Die Beckenneigung ist eine sanfte Stretchübung, die die großen Muskeln des unteren Rückens dehnt, ohne großen Stress zu verursachen. Gleichzeitig ist es eine schonende, sanfte Bewegung, die hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken.

Beginnen Sie mit der Dehnung des Hüftbeugers. Die Hüftbeugerdehnung ermöglicht die Beseitigung der “Buckelhaltung”, die bei Menschen mit schwachen Hüftbeugern (Bauchmuskeln) üblich ist. Wenn die Muskeln in diesem Bereich verkürzt oder zusammengezogen werden, sieht man oft, wie die Person gebeugt geht, was zu weiterer Belastung und Belastung der Rückenmuskulatur durch unsachgemäße Haltung führt.

Führen Sie eine Kniesehnendehnung durch. Das Dehnen der Kniesehnen oder der Rückenmuskulatur der Oberschenkel kann zu mehr Flexibilität in der Bein- und Fußmuskulatur führen. Dies ist wichtig, da Probleme, die im unteren Rücken beginnen, oft zu Problemen in den unteren Extremitäten führen, da diese Strukturen überkompensieren, damit Sie tägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Heben und Stehen über einen längeren Zeitraum durchführen können.

Üben Sie die Kniebeugen. Diese Übung dehnt die Muskeln der unteren Extremitäten und ermöglicht die Dehnung der Muskeln im Rücken und Gesäß auch. Es kann Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, indem es die Flexibilität sowohl des Rückenstreckers als auch der Rückenbeugemuskulatur erhöht.

Vergiss nicht zu atmen. Denken Sie immer daran, frei zu atmen. Es sollte keinen Punkt in Ihrer Dehnungstherapie geben, wo Sie kurzatmig sind oder schwer atmen, weil dies bedeutet, dass Sie die Dehnung falsch durchführen.

Machen Sie teilweise Sit-ups. Diese Übung hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken. Wenn die Bauchmuskulatur gestärkt oder entwickelt wird, findet im menschlichen Körper eine perfekte Balance von Körperhaltung und Belastung statt, wodurch die Notwendigkeit entfällt, dass die Rückenstreckmuskulatur bestimmte Aktionen beim Stehen, Gehen, Laufen und Laden (Heben schwerer Lasten) überkompensiert.

Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Dehnungsschemata erfordern, dass die Position für mehr als 30 Sekunden gehalten wird, um die Flexibilität zu erhöhen. Auf diese Weise werden Sie Ihren Bewegungsumfang entwickeln und verbessern.

Wissen, wie man in eine neutrale Position zurückkehrt. Nachdem Sie die Position 45 Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie langsam in eine neutrale Position zurück (Wiederholung 1), dann langsam zurück und halten Sie die Position für weitere 45 Sekunden, bevor Sie wieder langsam in die neutrale Position zurückkehren (Wiederholung 2, usw.).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Übung machen. Sobald Sie das Geh-Signal von Ihrem Arzt oder Gesundheitspraktiker erhalten, können Sie mit einfachen Dehnungsübungen fortfahren, um die Schmerzen auf Ihrem unteren Rücken zu lindern.

Füge Änderungen zu deinem Schema hinzu. Dazu können gehören:

Achten Sie darauf, wie Dehnung Ihren Rückenmuskeln hilft. Die Ihre Gelenke umgebenden Weichteile (Schultergelenk, Hüftgelenk, Kreuzbeingelenk oder niedriger Rücken) sind per Definition nicht flexibel. Jedoch kann eine kontinuierliche Auswahl an Bewegungsübungen und täglichen Aktivitäten zu einer sanfteren Bewegung in und um die Gelenke beitragen.

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