Wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System aufbauen können

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Ihr Herz-Kreislauf-System umfasst Ihr Herz, Ihre Arterien und Venen – alles, was Ihr Blut pumpen lässt und Nährstoffe und Sauerstoff zu Ihren Organen fließen lässt. Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit kann helfen, Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu verhindern, Ihnen mehr Energie zu geben und Ihnen zu helfen, aktiver zu sein. Du wirst auch besser aussehen und dich besser fühlen! Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, indem Sie richtig essen, trainieren und gesunde tägliche Gewohnheiten haben.

Hör auf zu rauchen. Tabakkonsum kann Ihr Herz und Ihre Blutgefäße schädigen und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Lungen und wie gut Sie während des Trainings atmen können. Hören Sie auf zu rauchen, um Ihre kardiovaskuläre und allgemeine Gesundheit stark zu verbessern.

Steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise. Eine Möglichkeit, sich zu bewegen, besteht darin, ab heute 10 Minuten mäßig intensiver Aktivität in den Alltag zu integrieren. Das sollte nicht überwältigend sein und kann Sie auf den richtigen Weg bringen. Selbst eine Stunde bis eineinhalb Stunden wöchentliche Bewegung können Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 50% senken. Tun Sie dies für zwei Wochen, dann fügen Sie 10 weitere Minuten pro Tag Aktivität hinzu. Baue weiter auf, bis du dein Ziel erreicht hast.

Führen Sie ein Healthy Heart Journal. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Herz-Kreislauf-System stärker wird, behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge. Das ist äußerst motivierend, und Sie werden erstaunt sein, wie sehr sich das in kurzer Zeit ändern kann. Erstellen Sie Diagramme auf Ihrem Computer oder in einem Notebook oder schreiben Sie in einem einfachen „Tagebuch“-Format.

Machen Sie aerobe Trainingseinheiten. Aerobic-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz, bringt Sie dazu, schwerer zu atmen, und verwendet große Muskelgruppen. Im Grunde genommen sollten Sie darauf abzielen, ins Schwitzen zu kommen. Dies ist eine andere Art von Bewegung als Gewichtheben, die die Muskeln strafft, aber wenig für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit tut.

Verringern Sie Ihre diätetischen gesättigten und Transfette. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Weniger als 30% davon sollten aus Fett stammen. Von diesen 30% sollten weniger als 7% aus gesättigten Fetten stammen (200 Kalorien oder 14 Gramm), was den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel erhöht. Trans-Fette sollten so wenig Fett wie möglich von diesen 30% ausmachen – definitiv weniger als 2 Gramm pro Tag, oder weniger als 1% der gesamten Fettaufnahme. Fetttypen sind in den Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten aufgeführt, also achten Sie sorgfältig darauf, was Sie kaufen und essen.

Holen Sie sich Ihr Protein aus fettarmen Lebensmitteln. Du brauchst Protein in deiner Ernährung, um stark und gesund zu bleiben. Gewinnen Sie Protein aus Fleisch, indem Sie mageres Fleisch, hautfreies Geflügel und Fisch wie Lachs, Makrele und Hering wählen. Walnüsse, Leinsamen, Sojabohnen, Rapsöl, Bohnen, Erbsen und Linsen sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Setzen Sie sich Ziele. Ziele helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu messen und auf erreichbare Veränderungen hinzuarbeiten. Seien Sie konkret, wie z.B. „Ich werde fünf Portionen Gemüse pro Tag essen“, oder „Ich werde diese Woche jeden Tag 30 Minuten lang mit dem Fahrrad fahren“. Spezifische Ziele sind leichter zu messen als vage. Vermeiden Sie es, sich selbst zu überfordern – setzen Sie sich ein Ziel für Aktivität und ein Ziel für Ernährung in dieser Woche und passen Sie diese Ziele dann an, sobald Sie sie erreicht haben.

Verringern Sie Ihren Stresspegel. Stress setzt ein Hormon namens Cortisol in Ihrem Körper frei, das Gewichtszunahme, schlechten Schlaf und Schäden am Kreislauf verursachen kann. Machen Sie Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen und diese Stresshormone zu reduzieren. Probieren Sie Meditation, tiefe Atemübungen, Achtsamkeit, Tagebuch, Musik hören – was immer Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Machen Sie es zu einer Teamleistung. Unterstützung zu haben, während du arbeitest, um gesünder zu werden, wird deine Herausforderung einfacher und macht mehr Spaß. Bitten Sie einen Freund, Ihr Freund im Fitnessstudio zu sein, und motivieren Sie sich gegenseitig, 5 Tage die Woche dorthin zu kommen. Machen Sie gesunde Mahlzeiten mit Ihrer Familie, so dass sie sich in Ihre Ziele einbezogen fühlen, und können beim Einkaufen und Kochen helfen. Suchen Sie Unterstützung von Ihrem Arzt oder einer Online-Community, wenn Sie spüren, dass Ihre Begeisterung nachlässt – eine kleine Ermutigung kann Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen.

Grundmahlzeiten auf Vollkorn. Im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weißbrot sind Vollkorngetreide viel nahrhafter und enthalten mehr Ballaststoffe, was gut für das Herz ist. Iss Vollkornbrote und Vollkornbrote und Nudeln, Vollkornreis, Gerste, Buchweizen, Haferflocken aus Stahl, Quinoa und Farro. Erstellen Sie gesunde Mahlzeiten, indem Sie diese Körner mit Gemüse als Hauptportion verwenden, mit nur geringen Mengen an Fleisch und Stärke.

Probieren Sie die mediterrane Ernährung. Die Menschen im Mittelmeerraum haben eine lange Lebenserwartung und eine der niedrigsten Raten von Herzerkrankungen der Welt, und viel davon wird zu dem beigetragen, was sie essen. Die mediterrane Ernährung umfasst viel Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Samen und Vollkorn. Andere Elemente der Ernährung sind:

Essen Sie weniger Salz. Eine salzreiche Ernährung kann den Blutdruck erhöhen, was eine schlechte Nachricht für die kardiovaskuläre Gesundheit ist. Begrenzen Sie das Salz in Ihrer Ernährung, indem Sie Konserven und verarbeitete Lebensmittel wie Suppe, Gemüsekonserven und Tiefkühlkost vermeiden. Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Speisesalz.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, springen Sie nicht sofort in intensive Aktivität. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmprogramm, um den Stress für Ihren Körper zu verringern. Du wirst dich besser fühlen, weniger wund sein und flexibler werden. Versuchen Sie sanftes Stretching, etwas Yoga oder Tai-Chi oder beginnen Sie Ihr regelmäßiges Training in einem langsamen Tempo, z.B. fünf Minuten zu Fuß vor dem Joggen.

Iss viel Obst und Gemüse. Frisches Obst und Gemüse ist voll von Nährstoffen und Ballaststoffen und kann die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Obstsalat, einem Snack auf frischem Gemüse anstelle von Keksen oder Kartoffelchips und nehmen Sie größere Mengen an Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeiten auf als Fleisch.

Beenden Sie den Vorgang mit einer Abkühlung. Wie in der Aufwärmphase hilft die Abkühlung dem Körper, Blutdruck und Herzfrequenz zu regulieren, so dass Sie sich gut fühlen und den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können, ohne sich schwindelig zu fühlen. Nach 30 – 40 Minuten Konditionstraining verringern Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau. Langsam vom Laufen zum Gehen, oder kehren Sie zu Ihrem Yoga zurück oder dehnen Sie sich vom Aufwärmen aus. Mindestens fünf Minuten lang abkühlen lassen.

Ruh dich viel aus. Guter Schlaf ist gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Versuchen Sie, in einem ruhigen, dunklen Raum mit einer kühlen Temperatur zu schlafen. Bei Bedarf können Sie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel verwenden.

Vermeiden oder begrenzen Sie Alkohol. Im Idealfall sollten Sie überhaupt keinen Alkohol trinken. Alkoholkonsum kann Triglyceride im Blut erhöhen, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, erhöhtes Schlaganfallrisiko, Kardiomyopathie, Herzrhythmusstörungen, plötzlicher Herztod und erhöhte Kalorienzufuhr (was zu Fettleibigkeit und einem höheren Diabetesrisiko führen kann). Wenn du trinkst, trink nicht übermäßig. Das Trinken „in Maßen“ beinhaltet, dass nicht mehr als eine Person täglich für Frauen und zwei Portionen täglich für Männer dient.

Holen Sie sich so viel von Ihrer täglichen Fettaufnahme aus ungesättigten Fetten wie möglich. Ungesättigte Fette sind besser für Ihre Gesundheit als gesättigte und Transfette, und in entsprechenden Mengen sind sie sogar gut für Ihr Herz. Diese kommen natürlich in Nüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pistazien und Cashews, Oliven, Oliven- und Rapsöl, Avocado und einigen Samen (Sonnenblumen, Soja, Saflor) vor. Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering geben Ihnen gute Omega-3-Fettsäuren, die in vielerlei Hinsicht wichtig für die Gesundheit sind. Verwenden Sie cholesterinsenkende Margarine wie Benecol, Smart Balance oder Promise Activ anstelle von Butter.

Seien Sie konsequent in Ihrer Übung. Sporadisches Training bringt nicht viel für das Herz, man muss es regelmäßig machen. Zielt auf 30 – 40 Minuten aerobe Aktivität an den meisten Tagen der Woche, mit dem Ziel, mindestens fünf Tage pro Woche zu erreichen – so werden Sie auf eine gute kardiovaskuläre Gesundheit vorbereitet. Sie können dies alles auf einmal tun, oder wenn Zeit ein Faktor ist, versuchen Sie es 10 Minuten auf einmal durch den Tag.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität ändern werden, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sie werden Gesundheitsthemen wie Blutdruck, Cholesterin, Medikamente, die Sie einnehmen, oder andere Gesundheitsfaktoren, die die Sicherheit Ihres Aktivitätsniveaus beeinträchtigen könnten, mit Ihnen besprechen. Sie können zusammen arbeiten, um einen Trainings- und Diätplan zu erstellen.

Begrenzen Sie Ihre Portionsgrößen. Das Essen von gesunden Lebensmitteln ist wichtig, aber auch das Essen der entsprechenden Menge an Lebensmitteln. Vermeiden Sie es, sich selbst zu füllen, indem Sie die Größe Ihrer Portionen absichtlich begrenzen. Verwenden Sie kleinere Schalen und Teller, damit Sie nicht so viel Essen darauf anbringen können. Erstellen Sie ein Verhältnis von vielen nahrhaften, fettarmen Früchten, Gemüse und Vollkorn und nur sehr kleinen Mengen an fettigen oder salzigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder verarbeiteten Lebensmitteln.

Verwöhnen Sie sich mit dunkler Schokolade. Studien haben gezeigt, dass die richtige Schokolade, in Maßen, gut für das Herz sein kann. Schokolade enthält Flavonoide, Antioxidantien und Flavanole, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Zartbitterschokolade ist die beste und sollte in ihrer unverfälschten Form genossen werden – vermeiden Sie Schokoriegel-Gang-Konfektionen, die mit zusätzlichen Zutaten und Zucker gefüllt sind. Achten Sie auf rohe, reine oder unverarbeitete Schokolade.

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