Wie man eine Straddle-Split durchführt

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p>Die Straddle Splits sind auch als die Middle Splits bekannt und können sehr schwierig zu erreichen sein. Es erfordert viel Flexibilität in den Beinen, die nur durch Übung erreicht werden kann. Denken Sie daran, Ihren Körper immer zu erwärmen und die Vorteile der Yoga-Posen zu nutzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf die intensive Dehnung vorzubereiten. Die mittleren Spaltungen erfordern Flexibilität in den Bereichen Hüftbeuger, Leiste, Quadrizeps und Kniesehnen.

Führen Sie Cardio-Übungen durch. Es ist wichtig, die Muskeln zu erwärmen, bevor man in die Spaltung kommt. Führen Sie ca. 15 Minuten Cardio durch, um Ihre Muskeln zu erwärmen. Es gibt viele Optionen für Cardio, also tun Sie, was Sie genießen, damit Sie sich nicht durch die Wiederholung langweilen. Egal, ob du es genießt, Jacks zu hüpfen, Treppen zu steigen oder zu joggen, lass deine Muskeln sich lockern und arbeite sie langsam zu kräftigeren Bewegungen auf.

Aufwärmen mit Frontsplits (optional). Wenn du bereits Frontsplits ausprobiert hast, kannst du sie zum Aufwärmen verwenden. Die vorderen Splits sind eine gute Möglichkeit, die Flexibilität der Hüfte und der Kniesehne zu entwickeln, damit Sie zu den Spreizspalten übergehen können.

Aufwärmen. Es ist wichtig, die Muskeln zu erwärmen und zu dehnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Du musst besonders deine Beine und deinen Rücken dehnen und erwärmen, da sie in erster Linie an der Durchführung der Spreizsplits beteiligt sind.

Übe die Froschhaltung. Öffnen Sie tiefe Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln mit dieser Pose. Beginne auf allen Vieren, lege dich auf deine Unterarme statt auf deine Hände und senke dein Becken und deine Hüften, indem du langsam deine Knie auseinander spreizst. Achte darauf, die Kontrolle zu benutzen und tief zu atmen, während du dich selbst absetzt.

Dehne deinen Unterkörper. Benutze die Stretch des Läufers für deinen Unterkörper. Gehen Sie in die Ausfallstellung, indem Sie einen Schritt nach vorne gehen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen so tief wie möglich. Heben Sie Ihren Hintern an, indem Sie Ihr Vorderbein langsam aufrichten. Atme ein, während du dein Bein ausstreckst. Spüren Sie, wie sich Ihr Vorderbein dehnt und ausatmet. Zurück in die Ausgangsposition der Longe gehen und wiederholen.

Sitzen und strecken. Setz dich mit deinen Beinen so weit wie möglich auseinander, mit den Zehen spitz, aber die Beine entspannt. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Hüften über die Kniesehnen zu strecken. Halten Sie Ihren unteren Rücken so flach wie möglich und vermeiden Sie Rundungen.

Übe so viel du kannst. Straddle Splits brauchen Zeit, um zu meistern, da Sie Ihre Flexibilität erhöhen müssen. Denke daran, dich immer aufzuwärmen, bevor du übst, und drücke dich nur so sehr, wie es dein Körper erlaubt. Gehen Sie langsam und nutzen Sie die richtigen Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.

Strecken Sie Ihren Rücken aus. Bilde eine Brücke, indem du mit dem Rücken auf dem Boden liegst und versuchst, dich auf deinen Füßen und Händen nach oben zu schieben. Die Knie sollten gebeugt sein, die Handflächen und Füße auf den Boden gelegt. Du solltest versuchen, eine Brücke zu bilden, indem du deinen Rücken so weit wie möglich vom Boden hebst, indem du durch deine Füße und Hände nach unten drückst.

Stoppen Sie, wenn es eng wird. Sobald du den weitesten Winkel deiner Spaltungen erreicht hast, halte die Pose und atme, während du 10-15 Sekunden hältst. Arbeite dich langsam zurück zur Ausgangsposition, um sicherzustellen, dass du dich nicht verletzt.

Stell dich an eine Wand. Leg dich auf den Rücken, mit den Beinen in der Luft und dem Hintern an eine Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, während Sie zur Unterstützung gegen die Wand drücken. Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe für Mobilität und Traktion. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Kissen, wenn der Boden für Ihren Rücken unangenehm ist.

Geh mit den Beinen nach außen. Lasse deine Beine langsam zu jeder Seite von dir entlang der Wand in einer “V”-Form fallen. Spreizen Sie Ihre Beine auseinander, bis sie eng anliegen, aber nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren. Halten Sie die V-Position für 10-15 Sekunden.

Geh in die Schmetterlingspose. Diese Pose ist großartig, um auf die Spreizsplits hinzuarbeiten. Sitze in einer hohen Haltung und die Fußsohlen zusammen mit den Knien, die zu deiner Seite fallen. Atme ein und aus, während du deine Knie sanft absenkst. Zwingen Sie Ihre Knie nicht herunter, indem Sie die Dehnung spüren. Sobald Sie sich wohl fühlen, bewegen Sie langsam Ihre Brust zu Ihren Füßen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Körper nach vorne falten. Halten Sie 10 Atemzüge lang an.

Schieben Sie Ihre Füße nach außen. Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung schieben Sie Ihre Füße nach außen und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Nimm dir Zeit und benutze deine Arme, um dich zu beruhigen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Füße rutschen, versuchen Sie, Schuhe zu tragen oder auf einer Gummimatte zu üben.

Gehen Sie in eine stehende Position. Sobald Sie die V-Position an einer Wand geübt haben, stehen Sie bequem mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen sich an der Hüfte um. Dies geschieht am besten auf Fliesen oder Hartholz, aber achten Sie darauf, dass der Boden nicht zu rutschig ist.

Pfannkuchen Sie selbst. Die Pfannkuchenstellung ist eine hochintensive Haltung. Setz dich aufrecht hin und halte deine Beine weit auseinander. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie langsam Ihre Brust anheben. Beugen Sie Ihre Zehen, um Spannung in Ihren Beinen zu erzeugen. Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie Ihre Fingerspitzen vor Ihrem Becken bewegen und gehen Sie sie langsam vorwärts. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Dehnung spüren.

Dehnen Sie Ihren Oberkörper. Führen Sie eine stehende Seitendehnung durch, indem Sie über Ihren Kopf greifen, Ihre Finger zusammengreifen, aber Ihre Zeigerfinger ausstrecken und zusammenhalten. Dehnen und inhalieren Sie, so lange Sie können, während Sie sich zur Seite beugen. Nehmen Sie einen tiefen und langsamen Atemzug, während Sie Ihre Pose für 5 Sekunden halten, dann kehren Sie in eine hohe, stehende Position zurück, mit den Armen über dem Kopf.

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