Wie man nach der Geburt trainiert

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Für einige Frauen ist Bewegung das Letzte, woran sie nach der Geburt denken. Andere Frauen sind bestrebt, mit dem Training zu beginnen, damit sie ihre Körper vor der Schwangerschaft zurückbekommen. Das Training nach der Geburt kann Ihnen helfen, das Gewicht zu verlieren, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, Ihren Muskeltonus wiederherzustellen, Ihr Energieniveau zu erhöhen, Depressionen und Ängste zu bekämpfen und den Stress abzubauen, der mit der Geburt eines neuen Babys einhergeht. Achte nur darauf, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und Dinge sicher zu tun.

Machen Sie jeden Tag ein paar Kegelsätze. Kegels sind Übungen, bei denen die Muskeln des Beckenbodens angespannt und gebeugt werden. Da Ihr Beckenboden in der Schwangerschaft schwächer werden kann, ist es wichtig, ihn nach der Geburt wieder zu stärken. Stellen Sie sich diese Muskeln als die Muskeln vor, mit denen Sie sich vom Wasserlassen abhalten können. Um einen Kegel zu machen, straffe diese Muskeln und halte ihn 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal, um einen Satz abzuschließen. Versuchen Sie, etwa drei Sets den ganzen Tag über zu machen.

Probieren Sie ein paar Beckenlifte aus. Da Sie nicht zu viel Spannung auf Ihre Bauchmuskulatur ausüben wollen, während Sie durch Bewegungen wie Knirschen heilen, können Sie alternativ Beckenlifte ausprobieren. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihre Füße auf den Boden legen, etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie dann Ihre Hüften sanft vom Boden ab, bis Ihr Rücken geradewegs durch die Knie geht. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann vorsichtig den Rücken nach unten. Wiederholen Sie dies für etwa drei Sätze von je 10 Wiederholungen, oder weniger, wenn Sie sich nicht so viele fühlen.

Warte, bis du dich bereit fühlst. Viele Gesundheitsdienstleister haben sich dafür ausgesprochen, mindestens sechs Wochen vor dem Sport nach der Geburt zu warten. In letzter Zeit wurde jedoch festgestellt, dass Sie nicht warten müssen, solange Sie eine normale vaginale Geburt ohne Probleme hatten. Wenn deine Geburt Komplikationen hatte oder du gerissen bist, wirst du warten wollen, bis du geheilt bist, um zu trainieren. Andernfalls können Sie die Übung wieder aufnehmen, sobald Sie sich dazu bereit fühlen.

Bleiben Sie bei den Übungen mit geringer Belastung. Wenn Sie sich von einem Kaiserschnitt erholen, werden Sie nicht gleich wieder in stoßartige oder intensive Übungen zurückkehren wollen. Beginnen Sie klein mit Übungen mit geringer Belastung. Übertreiben Sie es nicht mit Laufen oder Krafttraining. Nehmen Sie sich die Zeit, sich wieder auf den normalen körperlichen Aktivitätsgrad einzustellen.

Tragen Sie einen unterstützenden BH. Da Ihre Brüste nach der Geburt und während des Stillens größer und zarter sind, werden Sie eine stärkere Unterstützung beim Training wünschen, daher ist die richtige Größe des Sport-BHs wichtig. Sie können auch einige Stilleinlagen zum Einlegen in Ihren BH besorgen, falls etwas ausläuft.

Sei geduldig. Viele Ärzte werden Ihnen sagen, dass eine sechswöchige Wartezeit nach einem Kaiserschnitt ausreichend ist, bevor Sie zum Training zurückkehren, aber Sie können auch länger warten. Dränge deinen Körper nicht, bevor er fertig ist. Sie heilen von mehr als nur einer vaginalen Geburt und müssen sicherstellen, dass Ihr Körper vollständig geheilt ist, bevor Sie wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren.

Machen Sie langsame Spaziergänge. Das Gehen ist eine gute Möglichkeit, sich wieder in die körperliche Aktivität zurückzuversetzen. Es ist nicht nur eine Möglichkeit, nach draußen zu gehen und etwas frische Luft zu schnappen, Sie können auch ein Baby in einen Kinderwagen bringen und die Zeit zusammen genießen. Machen Sie einmal täglich einen Spaziergang um den Block und arbeiten Sie sich bis zu zwei Mal auf. Wenn du anfängst, irgendwelche Unannehmlichkeiten oder Müdigkeit zu spüren, kannst du jederzeit nach Hause zurückkehren und dich entspannen.

Kümmere dich um deinen Körper nach der Operation. Wenn Sie in gutem Tempo zu Ihrem normalen Selbst zurückkehren wollen, müssen Sie sich nach einem Kaiserschnitt um Ihren Körper kümmern. Zum Beispiel, drängen Sie sich nicht selbst, auch wenn Sie kleine Dinge wie Heben oder Sitzen tun. Wenn du vom Liegen zum Sitzen gehst, rollst du dich zuerst auf die Seite und schiebst dich dann nach oben. Dies wird helfen, Ihre Bauchmuskulatur zu entspannen und das Ziehen an Ihren Nähten zu vermeiden.

Schwimmen. Schwimmen ist eine großartige, schonende Übung, die man nach der Geburt ausprobieren kann. Verbringen Sie 30 Minuten bis zu einer Stunde im Pool und schwimmen Sie langsam und sanft. Auch beim Schwimmen gibt es immer noch das Potenzial, es zu übertreiben, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper zuhören und es ruhig angehen. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, ein wenig Low-Impact-Cardio zu bekommen, während man sich entspannt.

Warten Sie einige Monate, um die Übungen mit voller Intensität wieder aufzunehmen. Es ist am besten, sich in den ersten zwei bis drei Monaten nach der Geburt an Übungen mit geringer Belastung zu halten. Anstatt zu sprinten, machen Sie einen kurzen Spaziergang. Anstatt, schwere Gewichte anzuheben oder intensives Herz zu tun, entscheiden Sie sich für einige Sätze geänderte Stoß ups oder Yoga. Selbst wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft trainiert haben, werden Sie es ruhig angehen und sich langsam in intensivere Übungen zurückziehen wollen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Bedenken haben, nach der Geburt wieder in die Bewegung zu kommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird Sie darüber informieren können, ob er denkt, dass es sicher für Sie ist, das Training fortzusetzen. Alternativ, wenn Sie anfangen, wieder zu trainieren und sich etwas nicht richtig anfühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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