Wie man negative Denkmuster ändert

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p>Negative Denkmuster sind ein häufiges Problem. Die Gedanken, die wir haben, können unser tägliches Leben beeinflussen, einschließlich unserer Emotionen und Verhaltensweisen. Es ist wichtig zu verstehen, wie man negativem Denken entgegenwirkt, um diese negativen Folgen zu reduzieren. Glücklicherweise können Sie lernen, Ihre negativen Denkgewohnheiten zu ändern, indem Sie Ihre Denkmuster identifizieren, Ihr Denken gezielt ändern, optimistischer denken und mit negativen Gedanken angemessen umgehen.

Üben Sie Achtsamkeit. Es hat sich gezeigt, dass die Beschäftigung mit Achtsamkeitstechniken negative automatische Gedanken reduziert. Achtsamkeit hilft uns, unseren Fokus vom Negativen wegzuverlagern. Wenn Menschen diese Fähigkeit haben, haben sie weniger Depressionen und Ängste. Die Verlagerung der Aufmerksamkeit auf das Positive verhindert Rumination, und es ist eine wesentliche emotionale Regulation der Bewältigungsfähigkeit. Lebe in der Gegenwart, nicht in der Zukunft und schon gar nicht in der Vergangenheit. Viele Menschen verbringen einen Großteil ihrer Zeit damit, bereits vergangene Ereignisse zutiefst zu bedauern oder sich Sorgen darüber zu machen, was passieren könnte, also verpassen sie es jetzt. Akzeptiere, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst, sondern dass du eine große Menge an Kontrolle über das hast, was du in der Gegenwart tust, was deine Zukunft beeinflussen wird.

Wählen Sie zwischen realistischen oder positiven Erklärungen. Alles und jedes im Leben kann als schlecht oder gut angesehen werden. Ein Beispiel: Wenn dir jemand eine Flasche Parfüm gibt, kann es sein, weil er dich mag (positiv) oder weil du stinkst (negativ). Der Trick ist, die realistischste Erklärung zu wählen und sich das selbst zu sagen (vorzugsweise laut). Dann überlege dir (realistische) Gründe, warum die positive Erklärung richtig sein muss.

Vermeiden Sie die Verwendung negativer Sprache. Hör auf, Worte in deinem Kopf zu benutzen, die du nicht benutzen willst und kannst. Das Erlauben, dass negative Gedanken in deinem Geist wachsen, bewirkt, dass sie beeinflussen, wie du auf Situationen reagierst, die negative Ergebnisse hervorrufen können. Bemühe dich bewusst, diese Worte durch Willen und Können zu ersetzen. Akzeptiere die Tatsache, dass jeder gelegentlich scheitert, aber betrachte es als eine Gelegenheit, aus der Erfahrung zu lernen, damit du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Forme deine Liste in Muster. Es ist wichtig, zuerst die spezifischen Gedankenmuster zu identifizieren, die Sie haben, bevor Sie versuchen, etwas zu ändern. Unsere automatischen negativen Gedanken entwickeln sich manchmal zu Denkmustern, die als Kernüberzeugungen bezeichnet werden. Diese werden auch als nicht hilfreiche Denkgewohnheiten bezeichnet, die sich in unserem Geist verankern können. Sie sind nicht nur nicht hilfreich, sondern diese Gedanken spiegeln auch nicht die Realität wider. Es sind extreme Gedanken, die die vielen anderen Details, die die Ereignisse des Lebens oder der Menschen ausmachen, nicht berücksichtigen. Schreibe auf, welche Muster oder Gewohnheiten du hast. Wenn man zum Beispiel dazu neigt zu denken: „Ich bin dumm“, würde dieser Gedanke in das Muster des kritischen Selbstgesprächs passen. Es gibt bestimmte Arten von Denkfehlern, die häufig vorkommen, wie z.B.:

Behalte deine Gedanken im Auge. Verwenden Sie ein Arbeitsblatt, um Ihre negativen Gedanken täglich oder wöchentlich zu identifizieren.

Finde die Zusammenhänge zwischen Emotionen und negativen Gedanken. Sobald Sie Ihr nicht hilfreiches Denken identifizieren und eine Liste möglicher alternativer Gedanken entwickeln, müssen Sie sich aktiv auf Ihre Gedanken konzentrieren und sie ändern, sobald Sie sie haben.

Konzentriere dich auf deine allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Wenn wir uns körperlich oder geistig nicht wohl fühlen, könnte dies die Menge an negativem Denken erhöhen, die wir haben. Eine bessere körperliche Gesundheit ist mit Optimismus verbunden. Deshalb ist es wichtig, gerade in schwierigen Zeiten auf sich selbst aufzupassen.

Änderung akzeptieren. Dies wird verhindern, dass du in negative Gedanken verfällst, die dir sagen, dass das Leben darauf aus ist, dich zu bekommen, wenn es das nicht ist. Erkenne, dass Veränderung ein Teil des Lebens ist.

Ermitteln Sie die Konsequenzen. Identifizieren Sie, warum jeder Gedanke negativ ist; dies hilft, ein Verständnis dafür zu bekommen, warum dieser spezielle Gedanke verändert werden muss. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass dein negativer Gedanke an „Ich bin nicht gut genug“ dazu führt, dass du dich sozial isolierst, ein geringes Selbstwertgefühl hast oder dich in irgendeiner Weise selbst schädigst – das sind die direkten negativen Folgen. Identifizieren Sie die negativen Ergebnisse, die in der Vergangenheit aufgetreten sind, wenn Sie diesen wiederkehrenden Gedanken hatten.

Nimm den Gedanken an. Vermeiden Sie es, sofort zu versuchen, den Gedanken zu ändern, wenn Sie festgestellt haben, dass er wahr ist. Die Idee der Akzeptanz ist eine Kernkomponente der Akzeptanz- und Engagementstherapie (ACT), bei der es darum geht, die Beziehung zu den Gedanken zu ändern, anstatt sich darauf zu konzentrieren, die Gedanken direkt zu ändern.

Behandeln Sie jeden Tag als eine neue Gelegenheit, ein Ziel zu erreichen. Das Leben gibt dir in jedem Moment neue Chancen und Möglichkeiten. Das Setzen von Zielen für sich selbst kann helfen, Ihre Energie auf etwas Positives zu konzentrieren, anstatt sich um negatives Denken zu sorgen.

Verwenden Sie Bewältigungstechniken. Wir alle haben von Zeit zu Zeit negative Gedanken. Es ist wichtig, nicht nur zu wissen, wie man sie verändert, sondern auch, wie man mit ihnen umgeht, wenn sie legitime Gedanken sind: Wenn man zum Beispiel einen geliebten Menschen verliert, denkt man vielleicht: „Ich vermisse diese Person wirklich“, und das ist ein echter Gedanke, der wahr ist. Diese Art von Gedanken müssen nicht unbedingt geändert werden, wenn sie korrekt, realitätsnah und hilfreich sind. Daher müssen wir lernen, mit negativen Gedanken und Situationen umzugehen.

Finden Sie Beratung und Unterstützung. Der Blick auf diesen Artikel ist ein guter Anfang. Das Lesen der Erfahrungen anderer ist ein weiterer Weg, um zu sehen, dass die Veränderung deiner Denkmuster von schlecht zu gut durchaus möglich ist. Stöbern Sie im Internet nach „Positivität“, „positiven Sätzen“, etc. Es gibt viele positive Menschen da draußen, die anderen helfen wollen, negatives Denken zu verbannen.

Erforsche die Ursachen für deine negativen Denkmuster. Zu wissen, woher deine Denkmuster kommen, kann dir helfen, zu erkennen, warum sie auftreten. Es ist möglich, dass Situationen aus der Vergangenheit zu deinen nicht hilfreichen Denkgewohnheiten geführt haben.

Listen Sie Ihre automatischen negativen Gedanken auf. Gedanken sind direkt mit unseren Gefühlen und Verhaltensweisen verbunden. So beeinflussen unsere Gedanken, wie wir uns fühlen, was unser Verhalten beeinflusst. Alle drei (Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen) beeinflussen sich gleichzeitig. Diese Ideen sind von zentraler Bedeutung für die Cognitive Behavioral Therapy (CBT), eine Behandlungsform, die speziell zur Behandlung negativer Denkmuster eingesetzt wird. CBT ist effektiv bei der Reduzierung negativer Denkmuster. Das Auflisten Ihrer negativen Gedanken hilft, Ihr Bewusstsein für Ihr Denken zu erhöhen und kann Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Gedanken in gesündere Alternativen zu verwandeln.

Erkennen Sie an, wofür Sie dankbar sind. Schreiben Sie eine Liste von allem, egal wie groß oder klein, für das Sie dankbar sind. Gute Beispiele sind Dinge wie Ihre Familie, Liebhaber, Haustiere, komfortables Zuhause, etc. Dies wird dir helfen, zu schätzen, wie viele positive Dinge es in deinem Leben gibt, denn es erfordert, dass du deinen Fokus auf das verlagerst, was du hast, anstatt auf das, was du nicht hast.

Lassen Sie sich behandeln. Wenn Ihre negativen Gedanken dazu führen, dass Sie extreme Emotionen haben oder sich in riskantem oder schädlichem Verhalten befinden, kann eine Therapie oder andere Behandlung notwendig sein. Einige Anzeichen, die Sie brauchen, um einen Profi zu sehen, sind, wenn Sie Folgendes erleben: Gedanken an Selbstverletzung oder andere, depressive oder gereizte Stimmung für mehr als ein paar Wochen, Konzentrationsschwierigkeiten, Veränderungen im Schlaf (zu viel oder zu wenig schlafen), Veränderungen im Gewicht oder Appetit, Energieverlust, Verlust des Interesses an zuvor genossenen Aktivitäten, Gefühle von Schuldgefühlen oder Wertlosigkeit, Reizbarkeit und Unruhe.

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