Wie man sich auf einen Lauf vorbereitet

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Laufen ist eine der einfachsten Übungen auf dem Planeten, und fast jeder kann es tun. Alles, was du brauchst, ist ein schöner Tag und ein gutes Paar Laufschuhe, um loszulegen. Aber Sie müssen sich noch vorbereiten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Die richtige Vorbereitung auf den Lauf senkt das Verletzungsrisiko und macht Sie zu einem besseren Läufer, unabhängig von Ihren Fitnesszielen.

Erwärmen Sie Ihre Hüftmuskulatur. Diese oft vergessenen Muskeln müssen locker sein, um eine reibungslose Laufbewegung zu ermöglichen. Nimm dir etwas Zeit, um “Hüftöffner und Closer” zu machen, um dich fertig zu machen.

Vermeiden Sie eine starke statische Dehnung. Die statische Dehnung ist die klassische “Greif- und Haltefunktion für 10 Sekunden”. Viele Studien zeigen, dass statisches Dehnen tatsächlich durch Leistung abnehmen kann, indem Muskelfasern gerissen werden. Nach dem Aufwärmen beschränken Sie sich auf ein paar leichte 10-15 Sekunden Dehnungen auf alle Muskeln, die noch schmerzen.

Schlafen Sie mindestens 8 Stunden in der Nacht vor dem Rennen. Das Ausruhen gibt Ihren Muskeln Energie, um sich länger und schneller zu bewegen. Versuchen Sie, einen normalen Nachtschlaf zu bekommen – Sie wollen nicht 12 Stunden lang schlafen und aufwachen und sich träge fühlen.

Hydrat, Hydrat, Hydrat, Hydrat. Die Bedeutung der Hydratation kann nicht genug betont werden, nicht nur für die Leistung, sondern auch für Ihre Gesundheit und Sicherheit. Du solltest mindestens zwei Tage vor dem Rennen jede Stunde 4-8 Unzen Wasser trinken, zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Elektrolyten sind (Bananen und Brezeln sind toll). Ein paar Stunden vor dem Rennen, trinken Sie 16oz Wasser zur Vorbereitung.

Mach Ausfallschritte, um deine Quads und Gesäßmuskeln vorzubereiten. Deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind unentbehrlich für das Laufen, besonders auf dem Berg. Lass sie mit ein paar Ausfallschritten feuern:

Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gerade erst anfangen, regelmäßig zu laufen. Verwenden Sie eine Karte oder eine bestimmte Anwendung wie MapMyRun, um eine Route zu planen, die für Sie geeignet ist. Ein guter Start für die ersten Wochen ist 20-30 Minuten und läuft 2-3 Meilen auf einmal.

Iss ein einfaches, faserarmes Frühstück am Tag des Rennens. Du willst Nahrung, die schnell durch deinen Körper geht, aber trotzdem Energie liefert. Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter, Haferflocken mit etwas Obst oder Müsli und Joghurt werden Ihnen dauerhafte Energie liefern, ohne Sie zu belasten. Versuchen Sie, 2-3 Stunden vor dem Rennen zu essen.

Ziehen Sie sich zum Trainieren an. Du solltest leichte, atmungsaktive Kleidung tragen, die Schweiß nicht einschließt. Wenn Sie einen kurzen Lauf machen, dann ist ein Baumwollhemd in Ordnung, aber Sie sollten synthetische Sportbekleidung für längere Läufe verwenden.

Überwachen Sie Ihre Ernährung mindestens drei Tage vor dem Rennen. Ihr Körper braucht den richtigen Treibstoff, um effektiv zu sein, und das Essen von Junk Food noch 2-3 Tage vor dem Rennen kann Sie sich träge fühlen lassen. Vermeiden Sie reichhaltige und fettige Lebensmittel wie Donuts oder Speck mindestens drei Tage vor dem Rennen und versuchen Sie, mehr Kohlenhydrate (Pasta, Brot usw.) zur Zubereitung zu essen. Ihr Körper hat die Fähigkeit, fast 2.000 Kalorien in Kohlenhydraten zu speichern, und Sie werden sie brauchen, um effektiv zu laufen.

Iss eine einfache Mahlzeit 2-3 Stunden, bevor du planst zu laufen. Sie müssen nicht viel essen, es sei denn, Sie planen, mehr als 12-13 Meilen zu laufen. Ein Bagel mit Honig oder Marmelade, ein Müsliriegel mit Früchten oder ein Erdnussbutter- und Geleesandwich liefern Kraftstoff, den Ihr Körper schnell verdauen kann. Vermeiden Sie es, Lebensmittel wie dicke Nudelsaucen, frittierte Lebensmittel oder Käse langsam zu verdauen.

Kleide dich leicht an. Dein Körper wird seine Temperatur um 10-15 Grad erhöhen, also zieh dich an, als ob das Wetter 10-15 Grad wärmer wäre. Überbekleidung kann zu Hitzeerschöpfung und Austrocknung durch Überschwitzen führen.

Verjüngen Sie Ihren Trainingsplan eine Woche vor dem Rennen. Verjüngung ist, wenn Sie Ihr Training vor dem Rennen lockern und Ihren Muskeln viel Zeit zur Erholung geben. Machen Sie Ihre Läufe kürzer und langsamer und wechseln Sie zu anderen Aktivitäten, die Sie regelmäßig wie Radfahren oder Schwimmen (nichts Neues) 2-3 Tage vor dem Rennen durchführen, um Ihre laufspezifischen Muskeln zu entspannen. Widerstehen Sie dem Drang, in letzter Minute hart zu trainieren – es wird Sie weniger effektiv machen, wenn der Renntag kommt.

5-10 Minuten lang joggen. Egal wie lange du läufst, du willst nie in deinem schnellsten Tempo starten. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich aufzuwärmen und Elastizität zu erlangen, um effektiv zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einem Tempo von etwa 40-50% Ihrer Laufgeschwindigkeit, um Ihr Aufwärmen zu beginnen.

Richtiges Aufwärmen mit einem dynamischen Training. Einige Studien haben gezeigt, dass das klassische “Stretching and Hold”-Warm-Up, wenn es allein durchgeführt wird, die Leistung tatsächlich verringern kann. Du solltest leichtes Dehnen mit einer “dynamischen Dehnung” mischen, die eine kleine Übung ist, die dazu gedacht ist, dein Blut fließen zu lassen und deine Muskeln zu lockern.

Biegen und biegen Sie sich, um Gelenke und Sehnen zu erwärmen. Ausatmend, während du dich bückst, biege dich mit einem geschwungenen Rücken und greife nach dem Boden. Kehren Sie in die stehende Position zurück und beugen Sie sich dann nach hinten, wobei Sie Ihren Bauch nach außen drücken. Führen Sie mehrere Drehungen zu beiden Seiten durch, drehen Sie sich von der Hüfte aus, und beugen Sie sich dann seitwärts in jede Richtung, während Sie Ihre Füße an ihrem Platz halten. Diese Dehnungen lockern Muskeln und Gelenke in Ihrer Wirbelsäule, um sie auf den Lauf vorzubereiten.

Laufschuhe kaufen. Vergewissere dich, dass deine Turnschuhe passen, indem du sie auf kurzen Strecken ausprobierst. Wenn Sie Blasen bekommen oder Taubheitsgefühl in den Zehen spüren, brauchen Sie besser passende Schuhe.

Mische hohe Knie, Hinternstöße und schlurfe in deinen Aufwärmlauf. Dies sind übertriebene Läufe, die bestimmte Muskeln aufwärmen und Ihren Beinen helfen, sich auf einen vollen Bewegungsumfang vorzubereiten. Führen Sie jede dieser “dynamischen Dehnungen” mindestens eine Minute lang durch, oder versuchen Sie auch, zu überspringen.

Hydratisiert den ganzen Tag über. Ihr Körper braucht Zeit, um das Wasser zu speichern, und der Versuch, eine Wasserflasche zu trinken, kurz bevor Sie gehen, ist ineffektiv und unbequem. Zielt darauf ab, jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken, bis ihr euch auf den Weg macht. Du musst Wasser trinken, um hydratisiert und energetisiert zu bleiben.

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