Wie man gesund kocht

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Der schwierigste Aspekt des gesunden Kochens von heute ist die Sortierung all der widersprüchlichen Informationen über Ernährung, die uns bombardieren. Gesundes Kochen ist eine wichtige Entscheidung, die viele chronische Krankheiten und Dysfunktionen verhindert und dafür sorgt, dass Sie sich wohl fühlen und gut aussehen. Der Schlüssel zu einer gesunden Küche ist die Rückkehr zu Vollwertkost, die Verwendung frischer Zutaten und die Wahl der richtigen Anteile an gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.

Kochen lernen mit fettarmen Milchprodukten. In vielen Rezepten kann Vollmilch oder Vollmilch durch fettarme oder Magermilch ersetzt werden. Seien Sie beim Backen vorsichtig, um an fettreduzierten Milchprodukten und nicht an fettfreien Milchprodukten festzuhalten.

Trans-Fette vermeiden Trans-Fette sind in Lebensmitteln enthalten, die hydriert wurden, um die Lagerstabilität bei Raumtemperatur zu gewährleisten. Diese Fette werden allgemein als schlecht für Ihre Gesundheit angesehen, und sie verstecken sich an Orten, die Sie vielleicht nicht erwarten. Bevor Sie ein Stück Huhn in Brotkrumen rollen, überprüfen Sie die Verpackung, um sicherzustellen, dass die Krumen keine Transfette enthalten. Vermeiden Sie auch Margarine und Verkürzung beim Kochen, wann immer es möglich ist.

Werden Sie vielseitiger mit Joghurt. Joghurt ist köstlich aus dem Behälter gegessen, aber auch in Suppen oder als Marinade für Fleisch kann einfacher Joghurt serviert werden. Lachs, serviert mit einer Zitronen-Dill-Joghurtsauce, ergibt zum Beispiel ein nährstoffreiches und elegantes Gericht. Schauen Sie sich Lebensmittel aus dem Nahen Osten und der indischen Kultur an, um Sie zu inspirieren, mehr Möglichkeiten zu finden, Joghurt in Ihrer Küche zu verwenden.

Achtung der Portionsgröße. Eine gute Faustregel ist, sich daran zu erinnern, dass eine Portionsgröße von Protein etwa die Größe eines Kartenspiels hat. Im Allgemeinen sollte ein Stück Fleisch oder anderes Protein nicht größer oder dicker als die Handfläche sein.

Wählen Sie Öle und fetthaltige Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Olivenöl und Rapsöl sind die gesündesten Öle, die Sie in Ihrer Küche verwenden können. Auch andere Nuss- und Samenöle treffen gesunde Entscheidungen. Bereite fette Fische wie Lachs oder Makrele anstelle von Rindfleisch zu. Avocados sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette.

Erinnern Sie sich an Nicht-Fleischquellen von Protein. Sie können Portionen von Protein essen, die kalorienärmer und ballaststoffreicher sind, indem Sie Proteine wie Bohnen oder Tofu wählen. Etwas Tofu zerkleinern und in die Suppe geben oder Bohnen- und Käse-Enchiladas mit einer Seite Reis anstelle von Fleisch-Enchiladas servieren.

Kochen Sie kreativ mit Vollkorn. Fügen Sie z.B. Gerste zum Rindereintopf hinzu oder machen Sie einen Vollkornpilaf mit Mandelscheiben und Trockenfrüchten.

Vermeiden Sie die Zugabe von Tischzucker zu Obstgerichten. Wählen Sie stattdessen gesunde Wege, um den Geschmack von Obst in Ihrer Küche zu verbessern. Servieren Sie beispielsweise Bratäpfel mit gefrorenem Joghurt, Zimt, Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren oder fügen Sie Erdbeeren Balsamico-Essig hinzu, um ihre natürliche Süße hervorzuheben.

Verwenden Sie frische, lokale Früchte der Saison. Kochen Sie mit Zitrusfrüchten im Frühjahr, Beeren im Sommer und Äpfel und Kürbis im Herbst. Lebensmittel, die auf dem Höhepunkt ihrer Frische zubereitet werden, haben einen unschlagbaren Geschmack und Nährwert.

Wählen Sie gesunde Kochmethoden, wenn Sie Gemüse zubereiten. Gemüse in Butter vergraben, mit tierischem Fett zubereiten oder in Öl übergießen, fügt viele zusätzliche Kalorien hinzu, ohne den Nährwert zu erhöhen. Probieren Sie das Dämpfen oder Braten mit etwas Olivenöl für nahrhafte und leckere Zubereitungen.

Kaufen Sie frisches Gemüse in der Saison. Spargel, Spinat und Zwiebeln sind am besten im Frühjahr. Viele Gemüsesorten wie Tomaten, Kürbis und Mangold sind im Sommer gut. Wurzelgemüse wie Eichel- oder Butternusskürbis bringt Wärme an jeden Herbsttisch. Und wenn Sie in einem warmen Klima leben, können Sie die Möglichkeiten des Anbaus Ihrer eigenen Gemüsegärten erkunden, um die beste Auswahl nach Ihrem Geschmack zu erhalten.

Wählen Sie Proteine mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt. Lebensmittel wie Lachs und Omega-3-angereicherte Eier sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe fördern eine gesunde Gehirnfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit.

Fokus auf Geschmack statt Quantität beim Kochen mit Käse. Wenn Sie einen hochwertigen, geschmackvollen Käse kaufen, dann können Sie weniger Käse verwenden und trotzdem Geschmack in Ihre Küche bringen. Pecorino auf einer Pizza reiben und den Mozzarella abschneiden, oder ein wenig Gorgonzola auf einen Salat streuen, anstatt Haufen von mildem Cheddar.

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Ersetzen Sie beispielsweise Weißbrot durch Vollkornbrot oder Roggen. Auch Vollkornnudeln haben sich seit ihrer Markteinführung stark in der Qualität verbessert.

Fruchtpürees anstelle von Fett beim Backen verwenden. Apfelmus ist ein guter Ersatz für Pflanzenöl in Muffin- und Brotrezepten. Sie müssen etwas Forschung tun, um zu berechnen, gerade wie viel Fett Sie durch Frucht in Ihren Rezepten ersetzen können, aber die Frucht kann die gleiche Feuchtigkeit Ihren Tellern hinzufügen, ohne Ihre Finger fettig zu bilden, also ist es wert es.

Probieren Sie etwas Neues. Lernen Sie, mit Quinoa, Dinkel oder Couscous zu kochen, damit Sie eine Pause von Reis und Pasta einlegen können.

Erinnern Sie sich, dass Qualität die Quantität verringern kann. Die Investition in ein ausgezeichnetes Olivenöl zum Kochen ermöglicht es Ihnen, mehr Geschmack in Ihre Lebensmittel zu bringen, auch wenn Sie weniger Öl verwenden. Eine weitere Idee ist die Wahl einer cremigen europäischen Butter; der intensive Geschmack ermöglicht es Ihnen, den Buttergehalt in Ihrer Küche um mindestens ein Drittel zu reduzieren.

Vergesst nicht, dass Gemüse als Option eingefroren ist. Das Einfrieren von Gemüse in der Saison und die Lagerung für den zukünftigen Gebrauch ist eine einfache Möglichkeit, den Geschmack der Ernte das ganze Jahr über zu erhalten. Für schnelle Gerichte wählen Sie gefrorenes, vorgezerkleinertes Bio-Gemüse aus Ihrem Lebensmittelgeschäft.

Vergesst nicht Säfte und Trockenfrüchte. Fruchtsaft und Trockenfrüchte sind bei maßvoller Anwendung eine gesunde Ergänzung zu vielen Speisen. Kochen Sie ein Gericht wie marokkanisches Huhn mit getrockneten Pflaumen, um den Ballaststoffgehalt des Gerichts zu erhöhen, oder verwenden Sie frisch gepressten Orangensaft, um einem Salatdressing einen Zitruskick zu verleihen.

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