Wie man Körperfett verliert (Frauen)

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Keine zwei Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren ist harte Arbeit und wird nur durch die vielen Diät-Moden erschwert, die um Ihre Aufmerksamkeit kämpfen. Die gute Nachricht ist, dass es hinter jedem erfolgreichen Ernährungsprogramm eine einfache Wissenschaft gibt: Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber zu bestimmen, wie viele Kalorien und aus welchen Lebensmitteln viele Frauen verwirrt, festgefahren oder sogar irregeführt werden. Lesen Sie unten für einen unsinnigen, flexiblen, wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Gewichtsabnahme, der wirklich funktioniert.

Verstehen Sie, wie Sie einen vernünftigen Diät-Zeitrahmen festlegen können. Oft ist es verlockend, zuerst eine Diät-Zeitachse festzulegen und dann Ihre Kalorienziele herauszufinden. Dies führt jedoch oft zu unrealistischen Diäterwartungen, Crash-Diäten und Yo-Yo-Diäten. Um dies zu vermeiden, finden Sie zuerst im Schritt “Berechnen Sie Ihr Kalorienziel” ein gesundes Kaloriendefizit heraus, dann verwenden Sie diesen Abschnitt, um schnell zu berechnen, dass Sie mit dieser Ernährung abnehmen werden.

Trink Wasser. Trinken Sie Wasser zu und zwischen den Mahlzeiten. Dies wird Ihnen helfen, sich während der Diät voller zu fühlen.

Berechnen Sie, wie viel Fett Sie an einem Tag benötigen. Beim Diäten ist es oft verlockend, das gesamte oder fast alle Fett aus der Nahrung zu entfernen. Aber Fett ist für Ihre langfristige Gesundheit notwendig. Fett ist ein notwendiger Baustein für gesundes Gewebe und wird für die richtige Hormonproduktion benötigt. Nicht genug Fett zu essen, kann die Gewichtsabnahme hemmen, ganz zu schweigen davon, dass Sie wirklich hungrig sind. So planen Sie auf 20-35% Ihrer Kalorienzufuhr, die vom Fett ist.

Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche tägliche Makronährstoffzufuhr. Makronährstoffe bezieht sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Nahrungsseite, um den Makronährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel zu bestimmen. Bestimmen Sie Ihren Tagesdurchschnitt, indem Sie Ihre Makronährstoffzufuhr für die gesamte Woche addieren und durch 7 teilen, und zwar für Ihre tägliche Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr.

Nimm alles auf. Der einzige Weg, diese Diät zum Funktionieren zu bringen, ist, ihr zu folgen. Die einzige Möglichkeit, wie Sie wissen, dass Sie diese Diät befolgen, ist, wenn Sie alles aufzeichnen, was Sie essen oder trinken. Dazu gehört auch die Aufzeichnung genauer Portionsgrößen.

Wisse, dass es so etwas wie “Spot-Reduktion” nicht gibt. Trotz allem, was Werbekunden Ihnen gerne sagen, können Sie keine gezielte Gewichtsabnahme durchführen (außer mit einer Fettabsaugung). Um stattdessen an Ihren “Problemzonen” (Hüfte, Oberschenkel oder Bauch) abzunehmen, müssen Sie überall abnehmen. Und der einzige Weg, dies zu tun, ist, indem man weniger Kalorien verbraucht, als man verbrennt. Fahren Sie mit dem folgenden Abschnitt “Planen Sie Ihre Ernährung” fort, um zu erfahren, wie Sie dies tun können.

Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit. Um zu berechnen, wie schnell Sie abnehmen werden, ziehen Sie Ihr Kalorienziel (aus dem Schritt “Kalorienziel berechnen”) von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie pro Tag verbrennen (aus dem Schritt “Gesamtkalorienverbrauch pro Tag berechnen”). Dies wird Ihnen zeigen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen sollten.

Krafttraining. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verbrennt Ihr Körper seine Energie-, Fett- und Muskelreserven. Du willst Fett verbrennen, aber du willst keine Muskeln verbrennen. Um Ihre Muskelmasse in einem Kaloriendefizit zu erhalten, sollten Sie ein Krafttraining in Betracht ziehen.

Geh einkaufen. Gehen Sie in den Laden und füllen Sie sich mit den Lebensmitteln, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, mageren Proteinen, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.

Melden Sie sich für Familie und Mitbewohner an. Es hilft, sich mit den Menschen zu ernähren, mit denen man zusammenlebt. Es ist einfacher, sauber zu essen, wenn man nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben ist. Versuchen Sie, Familie und Mitbewohner für Ihre Ernährung zu gewinnen.

Bestimmen Sie Ihren idealen BMI. Ein BMI unter 18,5 gilt als Untergewicht. Ein BMI von 18,5-24,9 gilt als normal. Ein BMI von 25-29,9 gilt als übergewichtig und ein BMI von 30,0 und mehr als adipös.

Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Übung. Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie also nichts tun, sollten Sie eine halbe Stunde kardiovaskuläre Bewegung in Betracht ziehen, um sie an einigen Tagen in der Woche in Ihre Routine aufzunehmen.

Berechnen Sie Ihr Kalorienziel. Ein vernünftiges Kalorienziel wäre es, 15-30% weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie derzeit pro Tag verbrennen. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizieren Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen (wie im Schritt “Berechnen des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag” berechnet) mit 0,70 – 0,85.

Lassen Sie sich nicht von Diät-Moden umwerben. Fettarm, fettfrei, die Grapefruit-Diät, die Kohl-Diät, die Reinigungs-Diät. Fad Diäten können Ihnen helfen, ein paar schnelle Pfunde zu verlieren, aber für eine ernsthafte Gewichtsabnahme und anhaltende Gewichtsabnahme suchen Sie nicht nach der nächsten Modeerscheinung. Dieser Plan konzentriert sich stattdessen auf einfache nachhaltige Veränderungen: weniger zu essen, als Sie verbrennen, hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel mit viel Protein und gesunden Fetten in Ihrer Ernährung.

Hol dir genug Schlaf. Nicht genügend Schlaf kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten. Verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag verteilt. Erwägen Sie, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag statt nur drei zu essen. Achte auch darauf, dass du beim ersten Aufwachen Frühstück isst.

Berechnen Sie den gesamten Kalorienverbrauch pro Tag. Wenn Sie sitzend sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,3-1,4. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4-1,5. Diese resultierende Zahl ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.

Integrieren Sie gute Lebensmittel in Ihre Ernährung. Gute Lebensmittel, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, in Ihre Ernährung aufzunehmen oder zu ersetzen, sind wie folgt:

Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Kalorienzufuhr. Nach einer Woche der Aufzeichnung von allem, was Sie essen, analysieren Sie Ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Addiere die Kalorien, die du für die ganze Woche verbraucht hast. Dann teilen Sie diese Zahl durch 7, um Ihre tägliche durchschnittliche Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Planen Sie Ihre Ernährung. Nun, da Sie Ihre Zielkalorie und Makronährstoffbereiche haben und Ihre alten Essgewohnheiten analysiert haben, finden Sie heraus, was Sie schneiden oder ändern müssen, um Ihre neuen Ziele zu erreichen.

Mach es zu einem Lebensstil. Protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme während der gesamten Diät. Wenn Sie wie vorgeschrieben essen und Ihr aktuelles Aktivitätsniveau oder mehr beibehalten, sollten Sie in der Lage sein, erfolgreich Fett abzubauen.

Berechnen Sie, wie viel Protein Sie an einem Tag benötigen. Im Allgemeinen möchten Sie zwischen 0,5-0,77 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Je aktiver du bist, besonders wenn du anstrengende Übungen machst, desto mehr Protein solltest du essen. Protein wird benötigt, um Ihre Muskeln im Alter und nach dem Training zu reparieren.

Planen Sie eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit. Nur wenige Menschen haben die Willenskraft, perfekt für die Wochen oder Monate zu sein, die es braucht, um das benötigte Gewicht zu verlieren. Daher ist es ratsam, dass Sie einmal pro Woche eine “Cheat-Mahlzeit” in Ihre Ernährung integrieren.

Schneiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel aus. Hochveredelte Lebensmittel sind Brot, Gebäck, Nudeln, Fast Food und Tiefkühlprodukte. Der Grund für die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln ist ein dreifacher:

Zeichne deine aktuellen Essgewohnheiten auf. Nehmen Sie sich die erste Woche Zeit, um Ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten zu analysieren. Um dies zu tun, starten Sie ein Ernährungstagebuch. Nehmen Sie alles auf, was Sie eine Woche lang essen und trinken, achten Sie darauf, dass Sie Snacks und Portionsgrößen angeben.

Reinigen Sie Ihre Küche. Tu dir selbst einen Gefallen und wirf Junk Food in deinem Haus weg. Es ist einfacher, auf der Diät zu bleiben, wenn verlockendes Junk Food nicht in Reichweite ist.

Gehen Sie eine Verpflichtung ein. Brainstorming, warum Sie Gewicht verlieren wollen. Ist es für die Gesundheit, für die Eitelkeit? Denke darüber nach, was dein Endziel ist, schreibe es auf. Setzen Sie dieses Ziel irgendwo, wo Sie es regelmäßig sehen können, wie z.B. auf der Frig, Ihrem Badezimmerspiegel oder Ihrem Desktop.

Berechnen Sie Ihren BMI. Der Body Mass Index oder BMI ist eine Zahl, die aus Ihrer Größe und Ihrem Gewicht berechnet wird und einen guten Hinweis auf Ihre Fettigkeit gibt. Es wird routinemäßig von Ihrem Arzt verwendet, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben.

Berechnen Sie Ihre Rate des Fettabbaus. Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien pro Pfund Fett. Um also ein Pfund Fett zu verbrennen, müssten Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem Tag benötigen. Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett, die beide benötigt werden, um Strukturen im Körper aufzubauen, werden Kohlenhydrate für Strukturkomponenten nicht benötigt. Kohlenhydrate werden nur zur Energiegewinnung verwendet. Daher hat Ihr Körper keinen strengen Kohlenhydratbedarf. Stattdessen wird die Menge der Kohlenhydrate, die Ihr Körper benötigt, aus den Kalorien berechnet, die in Ihrer Ernährung übrig bleiben, nachdem Sie Ihren täglichen Fett- und Proteinbedarf gedeckt haben.

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Ihr Grundumsatz oder BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt und die grundlegende Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Verdauung von Nahrung usw. erfüllen. Diese Berechnung ist wichtig für die Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs.

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