Wie man die Kontrolle über seine Emotionen gewinnt

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Obwohl es an sich nichts Falsches an irgendeiner Art von Emotion gibt, können einige von ihnen zu großen Mengen an Ärger führen, wenn sie nicht kontrolliert werden. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Techniken der psychischen Gesundheit, die Sie anwenden können, und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um diese negativen Gefühle zu kontrollieren und zu überwinden.

Hinterfragen Sie Überzeugungen und Muster, die auf Angst oder Irrationalität basieren. Herauszufinden, woher dein emotionaler Aufruhr kommt, gibt dir die Kraft, die Überzeugungen, die ihn verursachen, zu konfrontieren und zu überwinden. Machen Sie einen Schritt zurück von der Situation und identifizieren Sie objektiv negative Überzeugungen wie Angst oder Unzulänglichkeit. Was verursacht diese giftigen Gefühle? Was kannst du tun, um sie zu konfrontieren und zu überwinden?

Achte darauf, wenn du deine Emotionen spürst, die von dir weggehen. Der erste Schritt, um die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen, ist zu erkennen, wann sie außer Kontrolle geraten sind. Fragen Sie sich, wie sich das körperlich und geistig anfühlt, und arbeiten Sie dann daran, es im Moment zu identifizieren. Das Einfangen deiner Emotionen, wenn sie sich in eine Spirale verwandeln, erfordert Achtsamkeit und bewusstes, rationales Denken; allein die Anerkennung allein wird dich im gegenwärtigen Moment erden.

Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen gegen Ihre emotionalen Auslöser. Deine Auslöser sind die Aktivitäten, Menschen, Orte, Dinge oder Ereignisse, die ständig bestimmte Emotionen in dir hervorrufen. Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sie planen und sich mental vorbereiten.

Entscheide, wie du dich am besten weiterentwickeln kannst. Wenn du bereit bist, dich für eine Vorgehensweise zu entscheiden, stelle sicher, dass es sich um eine bewusste Entscheidung handelt und nicht um eine Reaktion auf eine andere, konkurrierende Emotion. Denke darüber nach, wie und warum du diese Situation lösen willst. Welche Werte von Ihnen repräsentiert diese Antwort? Macht das auch rational Sinn?

Vermeiden Sie Urteilsbegriffe wie “sollte” und “oughts”. Diese Aussagen fühlen sich beschuldigend an und können zu Gefühlen von Frustration und Wut führen, dass die Dinge nicht so sind, wie man sie haben will. Wenn du bemerkst, dass du “Sollen, Sollen” oder andere erwartungsvolle Wörter oder Sätze verwendest, hör auf und erinnere dich daran, dass nichts und niemand perfekt ist. Fordere dich selbst heraus, Unvollkommenheit anzunehmen und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie jetzt sind.

Lerne, die Verteidigungsbereitschaft sowohl bei dir selbst als auch bei anderen zu erkennen. Abwehrhaltung führt nicht nur zu außer Kontrolle geratenen Emotionen, sondern lässt die Menschen dich auch als zu emotional wahrnehmen. Du kannst dich defensiv fühlen, wenn du dich gestresst, frustriert oder persönlich angegriffen fühlst. Es ist jedoch wichtig, auf die Meinungen anderer zu hören, besonders wenn sie konstruktiv gegeben werden, ohne sie persönlich zu nehmen. Du kannst mit der Verteidigung umgehen, indem du die Bedrohung in der Situation reduzierst und neugierig auf die Gedanken anderer bleibst. Hier sind Anzeichen von Abwehrhaltung:

Laden Sie andere ein, ihre Perspektiven zu teilen. Keine Situation hat nur eine Seite. Wenn Sie andere bitten, ihre Gedanken zu teilen, können Sie ihre Perspektive verstehen und einen gleichberechtigten Dialog schaffen. Aktives Zuhören kann auch helfen, die eigenen Emotionen zu beruhigen, indem es dir die Kontrolle über sie gibt und dich in den richtigen mentalen Raum bringt, um ihre Ideen zu nutzen.

Trainiere regelmäßig, um dich zu entspannen und dich auszutoben. Bewegung, insbesondere ruhige und sich wiederholende Übungen wie Schwimmen, Gehen oder Laufen, können helfen, den Geist und die Sinne zu beruhigen. Sie können auch Übungen wie Yoga oder Pilates ausprobieren, die sich darauf konzentrieren, den Geist durch beruhigende, dehnende Übungen und Atemtechniken zu beruhigen.

Gib dir selbst die Erlaubnis, die Emotion zu verarbeiten. Das Abfüllen oder Ignorieren deiner Emotionen wird sie nicht verschwinden lassen. Sie werden aufblitzen und später wieder auftauchen, daher ist es wichtig, dass du dich von deinen Emotionen überzeugen lässt. Sie müssen jedoch nicht über sie nachdenken. Stattdessen solltest du einen Zeitblock einplanen, z.B. 15-30 Minuten, um deine Emotion zu überwinden.

Versuchen Sie, sich selbst zu beruhigen. Menschen brauchen liebevolle Berührung, um zu gedeihen. Positive Touch setzt Oxytocin frei, ein starkes Hormon, das die Stimmung anregt, Stress abbauen hilft und das Gefühl gibt, mit anderen verbunden zu sein. Zu den Techniken, die Ihnen helfen können, sich in einem emotionalen Moment zu entspannen, gehören:

Identifiziere, was deine tatsächlichen Emotionen sind. Zu lernen, deine Emotionen zu lokalisieren und zu benennen, kann dir die Kontrolle über sie geben, wenn du das Gefühl hast, dass sie wild werden. Atme ein paar Mal tief durch und zwinge dich dann, direkt auf die Dinge zu schauen, die du fühlst, auch wenn es schmerzhaft ist. Dann frag dich selbst, was die Quelle dieser Emotion ist, und ob sie etwas anderes verdeckt, vor dem du Angst hast, dich zu stellen.

Äußere Gefühle direkt und selbstbewusst. Das Lernen, selbstbewusst zu kommunizieren, ist eine Möglichkeit, Ihre Emotionen auszudrücken und zu kontrollieren und gleichzeitig Veränderungen in einer unerwünschten Situation zu bewirken. Es ist in Ordnung, seine Meinung zu sagen oder Nein zu Dingen zu sagen, die einem unangenehm sind oder für die man einfach keine Zeit hat, solange man dies klar und taktvoll tut.

Denke darüber nach, was du tun kannst, um die Situation zu lösen. Manchmal fühlst du dich emotional außer Kontrolle, weil du nicht sehen kannst, wie du die Situation um dich herum kontrollieren kannst. Dies kann zu “Nachdenken” führen, einer “gebrochenen Schallplatte”, in der man sich auf unproduktive, meist vage Weise mit dem negativen Gedanken oder Gefühl beschäftigt. Brechen Sie diesen Zyklus, indem Sie sich auf die Besonderheiten der Situation konzentrieren, die Sie angehen können.

Üben Sie, sich selbst zu bestätigende Mantras für sich selbst zu wiederholen. Das Grundprinzip der Achtsamkeit ist es, die Erfahrung des gegenwärtigen Moments ohne Widerstand und Urteil anzunehmen. Das ist einfacher gesagt als getan, aber du wirst feststellen, dass, wenn du Achtsamkeitstechniken übst, sie zu neuen “Gewohnheiten” werden, die dein Gehirn annimmt. Wenn Sie in einer schwierigen Situation sind, wiederholen Sie einige unterstützende Sätze für sich selbst, wie z.B.:

Konzentriere dich auf körperliche Empfindungen, um deinen Geist neu zu konzentrieren. Die Kontrolle über deine Emotionen zu verlieren, kann oft mit einem Verlust von Selbst und Ort einhergehen; du wirst in deine Emotionen verstrickt und verlierst das Bewusstsein, wo du bist. Um dem entgegenzuwirken, zwinge dich, Dinge direkt um dich herum oder körperliche Empfindungen, die du gerade erlebst, zu bemerken.

Üben Sie die Meditation. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Angst und Depressionen zu lindern und gleichzeitig Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, zu verbessern. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann dir auch helfen, deine Emotionen zu regulieren. Du kannst eine Klasse besuchen, eine online geführte Meditation verwenden oder lernen, Achtsamkeitsmeditation auf eigene Faust durchzuführen.

Bitten Sie um professionelle Hilfe. Manchmal kannst du dein Bestes geben, um deine Emotionen zu kontrollieren und dich trotzdem von ihnen überwältigt zu fühlen. Die Zusammenarbeit mit einem lizenzierten Psychiater kann Ihnen helfen, nicht hilfreiche emotionale Reaktionen zu entdecken und neue, gesunde Wege zu finden, Ihre Gefühle zu verarbeiten.

Erstelle dein eigenes “Happy Book” oder “Joy Box”. Füllen Sie es mit fröhlichen Erinnerungen, wie Fotos und Erinnerungsstücke, wie ein Ticketstumpf zu einem Lieblingskonzert. Drucken Sie inspirierende Zitate aus, die Sie gerne zu Ihrem Buch oder Ihrer Box hinzufügen. Fügen Sie eine Dankbarkeitsliste oder ein Tagebuch bei, sowie Artikel, die Sie als beruhigend empfinden. Zum Beispiel könnte Ihre Box auch ein lustiges Buch, ein paar Süßigkeiten, eine schöne Tasse und eine Schachtel Tee enthalten. Ziehen Sie Ihr Buch oder Ihre Box heraus, wenn Sie emotional sind.

Tue nichts, wenn jemand versucht, dich zu frustrieren. Wenn du erkennen kannst, dass dich jemand stört, nur um dich anzustacheln, atme tief durch und bleibe ruhig. Sprich ruhig und weigere dich, sie zu dir kommen zu lassen. Wenn du deine Coolness behältst, wird die Person, die dich anstachelt, frustriert sein und schließlich aufhören.

Entferne dich aus einer Situation, die negative Gefühle erzeugt. Manchmal ist die beste Reaktion, wegzugehen und die Auslöser ganz zu vermeiden. Wenn eine Situation relativ einfach und ohne andere zu verletzen nachbearbeitet werden kann, tun Sie alles, was Sie können, um sich selbst und Ihre negativen Gefühle davon zu entfernen.

Atme tief ein, um dich zu beruhigen. Wenn deine Emotionen von dir wegkommen, gerät auch deine Atmung oft außer Kontrolle und verschlimmert deine Gefühle von Stress und Angst. Schneiden Sie diese Spirale ab, wenn Sie spüren, dass es passiert, indem Sie mehrere tiefe Atemzüge machen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen. Wenn möglich, versuchen Sie eine gezielte Tiefatmungstechnik für die effektivste Lösung.

Starten Sie ein Journal, um die Selbstreflexion zu üben. Das Aufzeichnen über deine Emotionen kann dir helfen, zu lernen, deine Gefühle zu erkennen. Es wird Ihnen auch helfen, zu erkennen, was bestimmte Emotionen auslösen kann, und es wird Ihnen helfen, hilfreiche und nicht hilfreiche Wege im Umgang mit ihnen zu erkennen.

Versuche das Gegenteil von dem zu tun, was du normalerweise tun würdest. Wenn du fühlst, dass du auf starke Emotionen in einer für dich typischen Weise reagierst, dann halte dich zurück. Nimm dir einen Moment Zeit und denke darüber nach, was passieren würde, wenn du das Gegenteil von deiner üblichen Reaktion versuchen würdest. Wie würde sich das Ergebnis ändern? Wenn es positiv oder produktiv werden würde, versuchen Sie diese neue Methode anstelle Ihrer alten.

Aktiviere verschiedene Sinne auf neue Weise, um deinen Körper zu beruhigen. Kultivieren Sie einen Fokus auf Schönheit und eine ruhige Wertschätzung der Welt um Sie herum, um in Ihre tägliche Selbstpflege-Routine einzugreifen. Dieser Fokus auf die Dankbarkeit und die physischen Sinne kann dir auch helfen, dich in dem Moment zu beruhigen, in dem du dich gestresst oder außer Kontrolle bist. Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Techniken, wie zum Beispiel:

Reformiere negative Gedanken in positive. Zu lernen, positiver in deiner Einstellung zu werden, braucht Zeit und Übung, aber es kann auch deine Widerstandsfähigkeit gegen ungewisse oder störende Emotionen und Erfahrungen erhöhen. Schreibe am Ende eines jeden Tages 1 oder 2 positive Dinge auf, die passiert sind, auch wenn es nur ein guter Song war, den du im Radio gehört hast, oder ein lustiger Witz.

Visualisiere dich an einem ruhigen, sicheren Ort. Wählen Sie einen Ort, ob real oder imaginär, den Sie ruhig und beruhigend finden. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich das vor, indem Sie so viele Details wie möglich erzeugen, während Sie langsam und gleichmäßig atmen. Lassen Sie die Spannung in Ihrem Körper und die Ruhe Ihres sicheren Ortes Ihre Gedanken und Emotionen beruhigen.

Entspannen Sie sich, wenn Sie sich wütend oder verärgert fühlen. Wenn du wütend bist, könntest du deine Kiefer zusammenpressen und dich verkrampfen. Ein paar tiefe Atemzüge zu machen und die Muskeln zu entspannen, ist eine einfache und effektive Möglichkeit, starke Gefühle abzubauen, die Sie davon abhalten können, etwas zu tun, was Sie später bereuen könnten.

Stelle dich den Wurzeln deines emotionalen Aufruhrs, damit du dich daran vorbei bewegen kannst. Wenn Sie einen chronischen Mangel an emotionaler Kontrolle feststellen, versuchen Sie, tiefer in Ihre persönliche Geschichte einzutauchen, um ihre Ursprünge zu finden. Zu wissen, woher dein emotionaler Aufruhr kommt, kann dir helfen, herauszufinden, wie du ihn akzeptieren und davon heilen kannst.

Entspannen Sie Ihre Muskeln, um körperliche und geistige Spannungen zu lösen. Machen Sie einen Scan Ihres Körpers und sehen Sie, wo Sie Ihren Stress halten, und zwingen Sie sich dann, diesen Bereich zu entspannen. Lösen Sie Ihre Hände, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Spannung aus Ihren Beinen. Rollen Sie Ihren Hals und schütteln Sie Ihre Finger aus. Das Lösen von körperlichen Spannungen kann einen großen Beitrag zur Beruhigung des Geistes leisten.

Benutze “Ich”-Aussagen, um deinen Standpunkt darzulegen, ohne andere zu beschuldigen. Diese Art der Kommunikation hilft dir, deine Emotionen auszudrücken, ohne andere zu beschuldigen oder herabzusetzen. Bevor du einen Satz sagst, der als Schuldzuweisung oder Urteilsvermögen ablaufen könnte, halte dich zurück und strukturiere ihn in eine Beobachtung oder eine Meinungsäußerung um.

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